TRABAJO AERÓBICO

Es la cualidad y la capacidad que tiene el organismo y que permite la realización de ejercicios fuertes en corto tiempo y no se utiliza el oxigeno del aire para producir energía. El trabajo aeróbico constituye el conjunto de reacciones químicos que no requieren de la presencia de oxigeno para poder liberar energía, y están preparadas por la glucosis que transforma la glucosa en ácido láctico.

Los procesos del trabajo anaerobico son alactacidos y lacácidos.

Alactácidos: Cuando el ejercicio llega al agotamiento en menos de 15 segundos, la energía proviene en un 100% del mecanismo alactico, es decir, en ausencia de ácido láctico y oxigeno.

La intensidad del ejercicio es muy alta, entre el 90% y el 100% del máximo y se produce en actividades de potencia y fuerza muscular: levantamiento de pesas, carreras de velocidad, ciclismo de pista.

Lactácidos: Cuando el ejercicio llega al agotamiento entre 45 y 60 segundos y el 80% y el 90% de la energía proviene del mecanismo láctico (sin oxigeno y en presencia del ácido láctico) y se produce en actividades de resistencia muscular.

Ejemplos: 200 metros planos.

800 metros planos.

Ciclismo de pista.

100 metros de natación.

Métodos de Entrenamiento que Desarrollan la Capacidad o Trabajo Anaerobico

Intervalos Cortos: Consiste en fraccionar los esfuerzos realizados a gran velocidad en tiempos o distancias cortas, con pausas intermedias donde hay recuperación incompleta, es decir, las pulsaciones por minutos deben oscilar entre 120 y 130. El número de repeticiones oscila entre 6 y 14.

Características:

El Esfuerzo se realiza en forma fraccionada.

La duración del esfuerzo es corta.

La intensidad es alta con pulsaciones entre 160 y 170 por minutos.

La recuperación es incompleta con pulsaciones entre 120 y 130 por minuto.

La recuperación puede ser caminando.

Entrenamiento en Circuito: Se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o más vueltas en forma continua se denomina entrenamiento en circuito.

Entre los principales tipos de dosificación encontramos: tiempo fijo, es decir, en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 seg. , 20 seg. , etc.

Características:

Su objetivo principal es mejorar la función cardiorespiratoria.

Emplea el principio de carga progresiva, o sea, aumento progresivo de la intensidad del esfuerzo.

Los ejercicios pueden ser con implementos o sin ellos.

Se alteran los ejercicios en cuanto a su efecto muscular, por ejemplo: en un circuito de 8 estaciones, en las estaciones 1 y 5 se aplican diferentes ejercicios con efecto abdominal; en las 2 y 6 se realizan ejercicios para las piernas; en la 3 y 7 para los brazos; y en las 4 y 8 para los dorsales y flexibilidad.

Entre estación y estación existe una pausa de cambio de estación descanso o recuperación, esta pausa es bastante corta, altamente alternando así la actividad con una recuperación incompleta.

Los ejercicios son seleccionados concienzudamente, pero siempre sencillo y sin carácter de destrezas.

Los ejercicios y sus dosis guardan relación directa con los fines y metas propuestas.

Se puede trabajar con gran número de individuos simultáneamente.

El número de estaciones puede variar entre 6 a 12.

Desarrolla en sus niveles más altos, la potencia anaerobica.

Repeticiones Fijas: Se establecen cuantas repeticiones se deben hacer en forma continua en cada una de las estaciones, el tiempo de recuperación debe ser completo. Ejemplo: en cada estación se realizaran 10 repeticiones.

Repeticiones: Consiste en recuperar esfuerzos a gran velocidad y en muy corto tiempo con recuperación completa.

Característica:

Se realiza esfuerzos de alta intensidad.

La recuperación debe ser completa.

Es la base del entrenamiento en circuito.

Desarrolla la potencia anaerobica en sus niveles más altos.

Ejemplo de los Métodos para Desarrollar la Capacidad o el Trabajo Anaerobico

Intervalos Cortos:

Correr distancias de: 4 x 80 metros.

4 x 50 metros.

4 x 30 metros.

Entrenamiento en circuito:


Este circuito se puede realizar a tiempo fijo o a repeticiones fijas:

Realizar levantamiento de rodillas en el lugar.

Realizar flexión profunda del tronco adelante.

Realizar puente.

Ejecutar saltos continuos laterales (piernas juntas).

Realizar escuadra manteniendo la posición.

Caminar con las manos (los brazos rectos) hasta extender completamente el cuerpo; flexionar los codos y regresar a la posición inicial.

Repeticiones:

Realizar: 4 x 50 metros a máxima velocidad.

4 x 30 metros a mediana velocidad.